Stellen Sie ein Bein vor das andere. Heben Sie nun Ihr anderes Bein an und schwingen Sie es vor das erste. Machen Sie weiter und machen Sie es schneller. Herzlichen Glückwunsch, Sie laufen.
Es ist so unglaublich einfach, dass es überraschend ist, dass 'How to run' einer der Vorschläge zur automatischen Vervollständigung von Google ist, wenn Sie 'how to r' in das Suchfeld eingeben.
Siehe verwandte Was passiert, wenn Sie mit dem Training aufhören? Jawbone UP3 Überprüfung: Unternehmen wird liquidiert Dafür habe ich aber vollstes Verständnis. Vor drei Jahren habe ich in drei Monaten drei Steine verloren. Ein Teil davon war durch eine tägliche morgendliche Laufroutine. Ich laufe noch heute, mache irgendwann den Übergang von Ich mache das, weil ich muss Ich mache das, weil ich es will. Ich nehme an Parkrun teil – einem kostenlosen 5 km, der jede Woche in Parks in ganz Großbritannien stattfindet.
Auf meinem Höhepunkt war meine Bestzeit 25:05, aber seitdem bin ich ins Stocken geraten und kann diese 25-Minuten-Marke nicht schlagen. Da fiel mir ein: Ich schreibe jeden Tag über Wissenschaft und Technik. Könnte das Beherrschen der Wissenschaft des Laufens meine 5-km-Zeit um Minuten reduzieren?
Also sprach ich mit einem Sportpsychologen, Sportwissenschaftlern und einem Laufernährungsberater, um zu sehen, wie sie mich zu einer Laufmaschine formen würden.
Laufwissenschaft: Psychologie
Bevor ich überhaupt über die Mechanik des Laufens nachdachte, dachte ich, dass es sich lohnt, meinen Kopf in Gang zu bringen.Unser Verstand ist offensichtlich sehr mächtig und das, was wir tun, sagen, denken und fühlen, hat ein enormes Potenzial, unsere Leistung in vielerlei Hinsicht zu beeinflussen, sagt mir die Sportpsychologin Julie Blackwood.
Mit anderen Worten, während die meisten den Besuch eines Psychologen als eine Möglichkeit betrachten würden, ein Problem zu lösen, können Sportpsychologen die Dinge genauso aktiv verbessern wie das Training.
Es wird jedoch sehr schnell deutlich, dass die Sportpsychologie keine Fix-All-Lösungen bietet und am effektivsten ist, wenn sie auf den Einzelnen zugeschnitten ist. Ein Läufer könnte davon profitieren, sich vor einem Rennen nervös zu fühlen, damit er bereit ist, Leistung zu bringen, während ein anderer dieselbe Angst empfindet, es jedoch so unangenehm und schwächend findet, dass er sein Essen nicht bei sich behalten oder es zur Startlinie schaffen kann. Sie erklärt. Ich kann nicht sagen, dass ich jemals so nervös vor einem Lauf war: Vielleicht sollte ich die Macht der Panik annehmen.
Einige Läufer müssen sich trennen, um den Geist abzulenken, während andere es vorziehen, sich zu assoziieren und sich voll auf den betreffenden Lauf zu konzentrieren.
Allerdings gibt es beim Laufen vor allem eine Sache, die für jeden gelten sollte: Die Entwicklung einer Reihe positiver Selbstgespräche, um sich selbst zu ermutigen, und einige Strategien, um unerwünschte Gedanken zu kontrollieren, könnten für jeden Läufer nützliche Werkzeuge sein, die man sich aneignen kann, denn Laufen ist ein Sport, bei dem man sozusagen viel Zeit „im eigenen Kopf“ verbringt, sagt Blackwood.
Aber nach dieser kurzen Einheitsperiode spaltet es sich schnell wieder: Einige Läufer müssen sich trennen, um den Geist abzulenken, während andere es vorziehen, sich zu assoziieren und sich voll auf den betreffenden Lauf zu konzentrieren. Einer Studie, die sie zitiert verbindet im Allgemeinen erstere mit Ausdauer und letztere mit Geschwindigkeit.
Als jemand, der morgens im Halbschlaf gelaufen ist, wähle ich ersteres. Strategien wie Musik hören, Zählen und Alphabetspiele können hilfreich sein, wenn Sie Meilen sammeln möchten. Überprüfen Sie. Ich habe vorher von 500 rückwärts gezählt – eine Strategie, die von niemand geringerem als Paula Radcliffe unterstützt wird – und es schien zu helfen. Ein Alphabetspiel wird eine schöne Abwechslung zu meiner verschwitzten Graf-von-Count-Routine sein.
A gegen Gliederschmerzen… B gegen Atembeschwerden… C gegen Krämpfe… Nein, warte – positive Gedanken!
Laufwissenschaft: Physiologie
Angesichts meiner angeborenen Abneigung gegen das Unbehagen beim Laufen ist es vielleicht an der Zeit, sich mit der Physiologie zu befassen. In diesem Sinne wandte ich mich an Matthew Green, leitender Sportwissenschaftler beim West Bromwich Albion Football Club. Bei der Arbeit an der Fitness der Fußballer der Premier League war es äußerst freundlich von ihm, sich kurz auf mein Niveau zu senken. Wie erwartet, dreht sich beim 5-km-Laufen alles um Geschwindigkeit und Ausdauer.
HIIT bedeutet, schneller zu laufen als am Renntag und dann eine kurze Pause einzulegen.
Die Trainingsmethode, die Ihnen den größten Preis für Ihr Geld bei der Entwicklung dieser Fitnesskomponenten bietet, ist das hochintensive Intervalltraining, erklärt er. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine zeiteffiziente Methode zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. HIIT bedeutet, schneller zu laufen als am Renntag und dann eine kurze Pause einzulegen – bei meinem Tempo von ungefähr 5 Minuten pro Kilometer sollte ich versuchen, 4 Minuten 30 Sekunden pro Kilometer zu laufen und dann zwei Minuten Pause zu machen, bevor ich anpacke der Nächste.
Die Prämisse hinter HIIT ist, dass die physiologischen Systeme, die für die Ausdauerleistung verantwortlich sind, stärker belastet werden als bei üblichen kontinuierlichen Trainingsvorschriften. Dieser erhöhte Stress wird dazu führen, dass sich die physiologischen Systeme des Individuums positiv an das Trainingsregime anpassen, was wiederum die zukünftige Leistung verbessert, erklärt Green.
Ich bin ehrlich: Da mein nächster 5k Parkrun in 20 Stunden geplant war, hatte ich zum Zeitpunkt des Schreibens auf eine schnellere Lösung gehofft, aber das passiert nicht. Ich würde vorschlagen, dass es bis zu etwa sechs Wochen dauern wird, bis sich der Nutzen bei einer deutlichen Leistungsänderung wirklich zeigt, warnt Green. Wirkliche Verbesserung erfordert Engagement und Durchhaltevermögen, was vielleicht erklärt, warum ich ins Stocken geraten bin, da ich auch nicht übermäßig gesegnet bin.
Laufwissenschaft: Form
Ein Bereich, von dem ich dachte, dass er diese Art von sofortiger Befriedigung bieten könnte, war die Laufform. EIN Studie vom letzten Jahr schlug vor, dass Armschwingen bei Läufern Energie sparen könnte, aber wenn ich Green nach Ratschlägen zur Form frage, ist er weniger begeistert.
Ich würde dir raten, nicht zu viel Zeit mit der Überanalyse deiner Form oder deines Laufstils zu verbringen. Technische Änderungen daran können Jahre der Beherrschung erfordern und können nicht immer von großem Nutzen sein. So viel zum Zauberspruch: Sechs Wochen waren eine ziemlich verspätete Befriedigung, geschweige denn ein paar Jahre.
Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass Läufer ihre Schrittlänge selbst optimieren, um ihr mathematisches Optimum zu erreichen.
Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass Läufer Selbstoptimierung ihrer Schrittlänge auf ihr mathematisches Optimum . Anfänger brauchen zwar eine Weile, um sich anzupassen, aber es gibt Hinweise darauf, dass es etwa 10 Wochen dauert, bis dieser Punkt erreicht ist. Ich laufe schon viel länger als 10 Wochen, also sieht es so aus, als ob Grün Recht hat und jegliche Formgewinne minimal, zeitaufwendig und alles andere als garantiert sind. Es ist nicht so, dass Sie einem alten Hund keine neuen Tricks beibringen können, nur dass es sich wahrscheinlich nicht lohnt.
Stattdessen empfiehlt Green, an den Muskeln der unteren Gliedmaßen zu arbeiten. Es hat sich gezeigt, dass ein regelmäßiges Krafttraining von Läufern einen positiven Einfluss auf ihre Laufökonomie haben kann, erklärt er. Das heißt, wenn Sie an Ihren Beinen arbeiten, werden sie effizienter und benötigen weniger Energie zum Arbeiten.
Das sollte nicht wie ein Bodybuilding-Programm aussehen – kein Risiko von mir – sondern auf das Laufen ausgerichtet sein: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und so weiter. Er würde sogar empfehlen, dies beim Aufwärmen und Abkühlen einzuführen.
Laufwissenschaft: Technologie
Ein Freund von mir sagte einmal, dass ich mit meinem Handy am Arm, einer Smartwatch an einem Handgelenk und einer Fitbit am anderen wie RoboCop aussehen muss, wenn ich laufe, was darauf hindeutet, dass entweder er oder ich den Film noch nie gesehen haben. Hilft oder hindert mich diese Technologie?
Hilft oder hindert mich diese Technologie?
Die einzige Technologie, die ich jedem Läufer empfehlen würde, ist ein Herzfrequenzmesser und eine GPS-Uhr, sagt Green. Die Kombination dieser Technologien ermöglicht es jedem Läufer, seine Trainingseinheit präzise zu überwachen. Das Echtzeit-Feedback, das Sie während des Laufens erhalten, ermöglicht es Ihnen, Informationen zu Herzfrequenz, zurückgelegter Strecke, Tempo und Zeit zu sammeln. Diese Faktoren ermöglichen es Ihnen, Trainingsziele vorzugeben und Ihre Verbesserungen sorgfältig zu überwachen.
Technologie und Ausrüstung können sicherlich Ihr Trainingsprogramm unterstützen. Es muss jedoch als Trainingshilfe verwendet werden, um Ihr aktuelles Trainingsprogramm zu unterstützen, und nicht als „Wunderwaffe“, die Ihr Training ersetzt.
Schließlich sind hochwertige Laufschuhe ein Muss und ein Muss, um das Beste aus Ihrer Leistung herauszuholen. Keine Erwähnung von Laufschuh-Technologie hier nur allgemeine Qualität und Komfort. Sieht aus, als würde ich einkaufen gehen.
Laufwissenschaft: Ernährung
Natürlich ging ich um den heißen Brei herum, indem ich psychologische, technische und physiologische Antworten suchte. Ohne meinem Körper zu lieblos sein zu wollen, bin ich hier der figurative Elefant im Raum. Aktuell habe ich einen BMI von 25,9 – gerade im übergewichtigen Bereich. Ist das das größte Erfolgshindernis?
Ohne meinem Körper zu lieblos sein zu wollen, bin ich hier der figurative Elefant im Raum.
Sehr wahrscheinlich. Ich habe zwar Leute gesehen, die viel größer sind als ich, die 10 km und sogar Marathons laufen, aber es liegt nahe, dass ich umso weniger Kraft aufwenden muss, um meinen Körper zu bewegen, je leichter ich bin. Green stimmt zu: Der Heilige Gral ist, dass Menschen danach streben, schlank zu sein und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Dies würde es den Läufern ermöglichen, so stark wie zuvor, aber leichter zu sein, was somit sicherstellen würde, dass sie mit der gleichen Geschwindigkeit zu geringeren Energiekosten oder schneller bei den gleichen Energiekosten laufen können. 
Das macht Sinn, aber wie viel ist das Ideal? Darauf gibt es keine perfekte Antwort, sagt Matt Fitzgerald, Ernährungswissenschaftler, Marathonläufer und Autor von Racing Weight: Wie man für Spitzenleistung schlank wird.
Jeder Athlet hat ein optimales Renngewicht. Bei Sprintern ist sie höher als bei Ausdauerläufern, denn während beide Arten von Sportlern schlank sein müssen, brauchen Sprinter mehr Muskeln.
Es gibt Ernährungstipps, die helfen. Er empfiehlt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit drei Stunden vor dem Rennen – was interessant sein wird, da meine Rennen um 9 Uhr morgens beginnen –, sagt aber auch, dass einige Läufer möglicherweise feststellen, dass Kaffee die Wahrnehmung von Anstrengung reduziert und dass Rote-Bete-Saft die Leistung steigern kann, indem er die Durchblutung fördert.
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Eineinhalb Steine zu verlieren, würde meine 5-km-Zeit um mehr als zwei Minuten oder meine rein theoretische Marathonzeit um 17einhalb Minuten verkürzen.
Aber das ist nichts im Vergleich zum Renngewicht, und hier gibt es gute und schlechte Nachrichten für mich. Die gute Nachricht ist, dass Fitzgerald keinen LKW mit BMI hat. Das optimale Renngewicht eines einzelnen Sportlers wird durch seinen niedrigsten realistisch erreichbaren gesunden Körperfettanteil bestimmt. Der BMI sagt nichts über den Körperfettanteil aus.
Die schlechte Nachricht ist, dass Körperfett etwas ist, bei dem ich auch nicht so gut abschneide. Ich muss um sechs Prozent sinken. Fitzgerald hat entwickelt ein einfaches kostenloses Webtool zur Schätzung des idealen Renngewichts , unter Berücksichtigung von Gewicht, Alter und Körperfett, damit Sie ein Ziel für sich selbst bestimmen können. Für mich bedeutet es, eineinhalb Steine zu verlieren. Huch. Immer noch, Schätzungen von Runner’s World dass das Abnehmen dieser Art von Gewicht meine 5-km-Zeit um mehr als zwei Minuten reduzieren würde oder 17einhalb Minuten meiner völlig theoretischen Marathonzeit.
So enttäuschend es auch ist, dieser Rat wird meine Leistung nicht über Nacht ändern. Ich werde zurückkommen und dies mit Ergebnissen aktualisieren, wenn ich all diese Ratschläge in die Praxis umgesetzt habe.
Bilder: Redjar , Jessica Spengler und Billie Ward unter Creative Commons verwendet. Wimbledon Park Run Fotografie mit Erlaubnis verwendet.
